タバタ式トレーニングはどんな効果があるの?実際やってわかったこと


長期連休中に食べ過ぎ飲み過ぎでいつもより増して太ってしまいました。久しぶりの空手の稽古。初段の先輩に『なんだ!その体は!気合を入れろ!』と言われてしまいました。空手の県大会までもう2か月を切ってしまいました。

見かねた先輩が『おススメのトレーニング方法を教えてくれました。
その名も『タバタ式トレーニング』これをやるとスタミナが付くし体も絞れるぞ!

今回は、私自身気になっていたタバタ式トレーニングの効果について、いろいろ調べましたのでお伝えします。
そして私が実際にやってみた感想もお知らせします!!


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そもそもタバタ式って何なんでしょうか?簡単に言いますと、

タバタ式トレーニングとは

なんでしょうか?詳細を説明していきますね。
  • タバタ式はこんなトレーニング方法

  • タバタ(田畑)先生とはどんな方

  • タバタ式の主なエクササイズとは


それではどんなトレーニングか説明していきますね。

タバタ式はこんなトレーニング方法

タバタさんが考案したトレーニング方法です。

20秒動いて10秒休む(これで1セット)」という流れを8セット(4分)行うだけのトレーニングです。

このトレーニングの主な効果は、後ほど、詳細を説明いたしますが、スタミナが付きます。これで持久力が上がるので空手のスパーリングや試合でもバテないと空手の先輩が言ってました。



タバタ(田畑)先生とは

それでは、考案者のタバタ先生とは、どんな方なのでしょうか。タバタ先生は、 立命館大学スポーツ健康科学部の教授です。東京大学ご出身の教育学の博士です。元々は、1980年~19190年代のスピードスケート日本代表チームで行われていたトレーニングです。

その後、アメリカのフィットネス雑誌に掲載され有名になりました。逆輸入みたいな感じですね。

この先生が有名になった1冊の本を紹介しますね。



タバタ式の主なエクササイズとは

タバタ式トレーニングで効果があるトレーニングは、バービージャンプ、スクワットジャンプ
ジャンピングジャック、マウンテンクライマー、腕立て伏せなどです。

後で詳細をご紹介いたします!!

次にタバタ式トレーニングの効果についてお話ししますね。

タバタ式トレーニング効果について


  • 期待できる効果とは?

  • 痩せられるの?

  • 最大の効果が得られるための注意点とは?

  • 効果が出るのはいつごろから?

  • トレーニングで危険なことはないの?



期待できる効果とは?

期待できる効果は先程、少しお話しましたが、持久力が付きます。田畑先生の被験者さんで実験したところ、約10%ほど、持久力がついたとのことでした。

次に800~3000mの中距離走を走る身体能力が向上します。
実感はあんまりないです。というか中距離走しませんから、感じとれません。


最後に生活習慣病の予防です。運動不足は確実に解消されます。あとで述べますけど、このトレーニングはむちゃくちゃキツイです。言葉は悪いですが吐きそうになります。呼吸が間に合わない感じです。

それでけやりますから、運動不足は解消はされます。

あと、筋力アップについては、筋トレが一番です。筋トレについての記事を書いてますので、興味のある方はどうぞ!
空手で必要な筋トレとはどんな種類?中年空手家のメニューを紹介

痩せられるの?

痩せられるのか?と言われれば、そんなに痩せないと答えてしまいます。運動不足を解消しますが、そんなにカロリーは消費しないと思います。ネットでは痩せたとか載ってますが、そのような方もいると参考程度にした方が良いと思います。

痩せようとしたいのであれば、有酸素運動を30分やることと食事制限をやることが基本ですよね。

ただし、体は絞れると思いますよ。実際私がそうでしたから。後でお話ししますね。

最大の効果が得られるための注意点とは?

これはタバタ式トレーニングをやった後に、ぐったりして吐きそうになるくらいの疲れた状態になるまで、精一杯やることです。

ですから、1日に何回もできるはずがないです。私はいつも空手の自主練の時に最後にやってます。タバタ式をやった後は何にも体力が残ってなくて吐く寸前で酸素が足らずにきちんと呼吸できないくらいに追い込む感じです。

これくらいやらないと、効果はありません。

また、やった後すぐはきつくてできませんが、呼吸がきちんとできるようになった時点でストレッチをしましょう。運動をした後にストレッチをするのは基本だと私の空手の師匠も言われてました。



効果が出るのはいつごろから?

1週間に3回くらいタバタ式トレーニングを行い、だいたい6週間後くらいからと言われています。

そうすると、個人差はあると思いますが。体力というかスタミナが上がってるのが実感できるはずです。




それでは、具体的にどのようにやるのか詳細をお教えしますね。
以下のように20秒エクササイズを行い、10秒インターバルで休憩です。これを8セット行います。

①ウォームアップ(10秒):時間は10秒なので今から気合を入れ自分に喝を入れる
②1回目のエクササイズ(20秒):1回目なので難なくクリアできる。フォームに気を付けよう。
③1回目の休憩(10秒):1回目休憩です。呼吸を整えましょう。
④2回目のエクササイズ(20秒):2回目です。フォームに気を付けながらエクササイズをお願いします。
⑤2回目の休憩(10秒):2回目の休憩です。呼吸を忘れずに!
⑥3回目のエクササイズ(20秒):3回目のエクササイズです。チョッときつくなってきますが、乗り切れるので頑張りましょう!
⑦3回目の休憩(10秒):3回目の休憩です。呼吸を忘れずに!
⑧4回目のエクササイズ(20秒):4回目のエクササイズです。これで半分終了です。あともう半分頑張りましょう。
⑨4回目の休憩(10秒):4回目の休憩です。呼吸を忘れずに!
⑩5回目のエクササイズ(20秒):5回目のエクササイズです。ちょっと何をやってるか分かんなく感じですがもう少しで終わるのでフォームに気を付けて頑張りましょう。
⑪5回目の休憩(10秒):5回目の休憩です。呼吸を忘れずに!
⑫6回目のエクササイズ(20秒):6回目のエクササイズです。かなりハードのはずです。あきらめずに頑張りましょう!
⑬6回目の休憩(10秒):6回目の休憩です。呼吸を忘れずに!
⑭7回目のエクササイズ(20秒):7回目のエクササイズです。ラスト2回です。あきらめずに頑張りましょう!
⑮7回目の休憩(10秒):7回目の休憩です。呼吸を忘れずに!
⑯8回目のエクササイズ(20秒):8回目のエクササイズです。ラストです。あきらめずに頑張りましょう!
⑰終了です。お疲れさまでした!歩きましょう!





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私がタバタ式トレーニングをやった実感した感想

私の場合は、タバタ式は1週間に3回行ってます。だいたい6週間後くらいにやればスタミナが付くと言われています。
やり方は、上記に記載しているように、20秒をバーピーやり、10秒インターバルで8セットを行います。
6週間やった実感としては、体重はあまり変化ありません。但しお腹のお肉が少し無くなった感はあります。

スタミナですがタバタ式をやる前は、空手の稽古後の自主練はきつくて特にイキアゲはつらかったんです。

イキアゲとは、こんな練習です。

  

タバタ式をやってる1ヶ月経ったときぐらいから、スパーリングももうちょっとやりたいなとかイキアゲも昔ほどきつくないなと感じるようになりました。


じゃあ実際に何の運動をすればよいのでしょうか?おススメはバーピーです。

タバタ式でおススメのトレーニングは


  • バーピートレーニング

  • スクワットトレーニング


それでは、それぞれのトレーニングについて説明いたします。

バーピートレーニング

下記の動画のように動きます。この動画はタバタ式のバーピーになってます。

  

動画を見てもらえば分かりますが、日頃から鍛えてるであろう若者がタバタ式バーピーでバテバテです。

私なんてバーピーやった後は、もう何もできません。呼吸が1500mの持久走をしたような感じです。

スクワットトレーニング


スクワットもきついですね。ですが動画を見てもらえば分かりますが、バーピーの方がきついですね。

  


タイマーは必要です。スマホの無料アプリで十分です

このアプリは無料で余計な機能が付いてないのでおススメです。


タバタ式トレーニングでスマホのおすすめアプリを紹介しています。興味のある方はどうぞ!
タバタ式トレーニングでおススメのタイマーアプリを紹介


まとめ


いかがだったでしょうか?40代の中年でもまだまだ、スタミナは付きます。若者の方もまだまだスタミナが付きますから、是非興味のある方はやってみてください。

スタミナも必要ですが、ストレッチも大切ですよ。ストレッチについての記事がありますので、興味のある方はどうぞ!
空手で柔軟性は必須です!ストレッチのコツを中年空手家が紹介


どこでもできるし、いつでもできるし、費用もかかりません。スマホアプリも無料で入手できます。簡単ですが継続するのはキツイ運動です。

一般の方まで浸透していないトレーニングなので、『オレ、タバタ式やってるから』とか言っちゃうと、チョッとイケテル感がありますので、是非実行してみて頑張ってみてください。



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